Winning Sports Nutrition
经常运动的人有特殊的营养需求. 了解什么时候吃什么,喝什么可以提高你的表现. 正确的饮食可以让你感觉良好,并在你的一生中保持健康.
Activity definitions
- Endurance. 持续一小时或更长时间的剧烈活动. 例如长跑、骑自行车和越野滑雪.
- High intensity. Short bursts of maximum or near maximum effort. Examples include weight lifting and sprinting.
- Moderate. 体力消耗足以增加你的心率并导致呼吸沉重, 但很容易维持超过30分钟. 例子包括有氧运动、打篮球和快走.
- Low intensity. 包括主要肌肉群运动的日常活动. 例如走楼梯,走到商店和洗车.
活动如何影响卡路里和蛋白质的需求
对于所有运动员来说,最好的饮食是碳水化合物占总热量的55%到65%, 25%到30%来自脂肪,10%到20%来自蛋白质.
- Endurance. 耐力活动的能量需求很高. 身体为长时间的活动储存足够的燃料是很重要的. For elite athletes, such as marathon runners or triathletes, energy needs are often as high as 3,000 to 5,000 calories per day. 这些运动员对蛋白质的需求也增加了. 一旦身体储存的碳水化合物耗尽,肌肉蛋白质就会被分解成能量. If you regularly perform endurance activities, 你的卡路里和蛋白质需求在建议范围的上限.
- High intensity. 高强度运动以不同的方式影响营养需求,这取决于运动和人的体型. 这些运动员增加了卡路里的需求,尽管没有耐力运动员那么高. 举重运动员确实比普通人需要更多的蛋白质. In fact, 蛋白质摄入量超过推荐水平不会增加肌肉质量或力量,还会导致脱水, osteoporosis and kidney disease.
如果你定期进行高强度的活动, 你的卡路里需求在推荐范围的中间,你的蛋白质需求在推荐范围的上端. - Moderate intensity. 中等强度的运动会增加你的热量需求,这取决于你活动的频率和持续时间. In general, 确保你摄入了足够的卡路里,至少是在推荐范围的低端. 持续进食不足最终会导致疲劳,影响你的运动表现.
- Low intensity. 低强度的活动不会改变卡路里和蛋白质的需求. 这些活动很重要,每天都要进行,以获得总体健康益处.
能量和蛋白质的范围为活跃的个体
To calculate your calorie needs:
- Divide your body weight in pounds by 2.2 to get your weight in kilograms.
- 将体重(公斤)乘以27到30(取决于你的活动量).
- 平均每天每运动10分钟增加100卡路里的热量.
To calculate your protein needs:
Multiply your weight in kilograms by 1.0 to 1.2克(取决于你的活动水平)来获得你每天所需的总蛋白质克数.
Example:
对于一个体重140磅,平均每天跑60分钟的女人来说, five days per week, and lifts weights twice a week:
- 140 / 2.2 = 63.6 kilograms body weight
- 63.6 x 28 = 1780 calories per day
- 1780 + (6 x 100) = 2380 calories per day
- Protein needs: 63.6公斤x 1克蛋白质=每天64克蛋白质
Eating before you exercise
For all types of physical activity, aim to eat a small, 运动前2 - 4小时均衡饮食. 这将为你的肌肉提供足够的能量,让你的消化系统有时间分解食物,使其成为能量.
选择富含复合碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪的食物.
Carbohydrate definitions:
- Simple carbohydrates. 单糖或双糖单位,能被人体迅速而容易地吸收并用作能量. Examples include hard candy, soda and jelly.
- Complex carbohydrates. Also known as starch, 这些糖是由许多糖单位组成的,身体必须将这些糖单位分解成单个单位才能产生能量. Examples include pasta and bread.
Sample pre-event meals
- 一杯全麦麦片,一杯脱脂牛奶,一根香蕉和6盎司低脂酸奶
- 火鸡三明治配两片全麦面包, 4 ounces of turkey breast, lettuce and tomato slices, 1 tablespoon of mustard and 10 pretzels
Other tips
- 避免食用纤维含量特别高的食物,如生蔬菜、干果和坚果.
- 不要在比赛或表演当天尝试新食物.
- 在你的比赛中,每天都要摄入足够的液体.
- Avoid gulping large amounts of water at a time. 这可能会导致腹胀,减慢你的速度或导致胃痉挛. 运动时每20分钟喝半杯水.
- 如果你不能在运动前两到四个小时吃饭, 在比赛前一小时吃点富含复合碳水化合物的零食, moderate in protein and low in fat. 不错的选择是一份含有8盎司橙汁的格兰诺拉燕麦卷或一份花生酱和果冻三明治.
When exercising early the next morning
- The night before, 吃一顿均衡的大餐,富含复合碳水化合物,也含有一些蛋白质和脂肪.
- 睡前一小时左右吃一些高碳水化合物的零食, such as a banana or 6 ounces of yogurt.
- If possible, 早上第一件事就是吃一小块高碳水化合物的零食, 比如一片全麦吐司加果酱或8盎司果汁.
Eating while you exercise
对于耐力运动,你在比赛过程中需要能量来源. 这应该是一种简单的碳水化合物,可以被人体迅速吸收和利用.
当你的活动超过90分钟时,目标是每30分钟摄入15克碳水化合物. 好的来源包括高碳水化合物运动饮料、能量凝胶和某些含糖糖果. 确保你选择的食物不含果糖. 这种糖经常引起胃痉挛, gas and diarrhea, 哪些因素会妨碍运动并引起腹痛.
Eating after you exercise
恢复性饮食应该被认为是所有活动训练的重要组成部分. 研究表明,运动员在训练后立即定期吃一些恢复零食,可以减少肌肉酸痛,提高营养利用率, 是什么让他们在下一次训练中表现更好.
- 在完成运动后的15分钟内吃一份高碳水化合物、适度蛋白质和低脂肪的零食. 这种零食应该提供200到300卡路里的热量. 例如一杯8盎司的巧克力牛奶, 涂有花生酱的香蕉或全麦面包, 或者低脂酸奶加一勺格兰诺拉麦片或杏仁.
- 运动后两小时内进食均衡. 如果你已经完成了耐力或高强度的运动, 这顿饭应该是高卡路里的,以解释你在活动中消耗的额外能量.
试试以下自制恢复奶昔的配方. In a blender, combine:
- 1 cup nonfat milk
- 1/4 cup low-fat yogurt of choice
- One banana
- 1/2 cup strawberries (sliced)
- 1 tablespoon of chocolate syrup
- 两到四块冰块,根据稠度而定
- 要添加蛋白质,还可以添加1汤匙脱脂奶粉
一份的营养成分如下:260卡路里, 12 grams protein, 1 gram fat.
Water needs and activity
在身体活动中,水有许多重要的功能. It serves to cool the body, 保持足够的血液流向工作的肌肉,并允许身体的基本功能继续工作. 依靠口渴的感觉不会让你保持适当的水分,因为身体的口渴机制在运动中被迟钝了. 当你感到口渴时,你已经处于轻度脱水状态.
使用以下提示作为保持充足水分的起点. 然后监测体重变化和尿液颜色,以确定自己在活动后对液体的需求. 当你水分充足时,你的尿液会是透明的或颜色很淡. 当你的身体脱水时,你的尿液会是深色的.
- Before exercise. 运动前两到三小时喝20到40液盎司(或3到5杯)的水,开始运动前每15到20分钟再喝4到8盎司的水.
- During exercise. 每运动20到30分钟,要喝4液盎司(1/2杯)的水.
- After exercise. 运动后,每减1磅就要喝16液盎司(2杯)的水. 这就要求你在运动前后都称一下体重. 因为这在某些情况下可能不实际, weigh yourself before and after an activity, 当你有一个秤,并使用它作为一个基本的指导.
The best replenishment drink is water. 可以使用运动饮料,尽管它们可能含有高糖和高热量. 这些饮料只有在你进行了超过60分钟的耐力运动或在特别炎热或潮湿的气候下运动时才有益.
Learn more
从以下来源了解更多关于运动营养的信息:
- Endurance Sports Nutrition, by Suzanne Girard Eberle
- Play Hard, Eat Right, by Susanne Steen and Debbi Jennings
- High Performance Nutrition, by Susan Kleiner
- Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, by Nancy Clark
加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的,并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.